유럽이나 미주로의 장거리 해외여행은 듣기만 해도 가슴 설레지만 시차 적응에 고충을 토로하는 이들이 많다. 최근 무려 우주를 두 번이나 여행한 우주 비행사가 시차 극복법을 공유해 관심을 모으고 있다.
미국 매체 트래블 앤 레저(Travel and leisure)가 나사(NASA) 우주 비행사 마이크 마시미노(Mike Massimino)의 시차 극복법을 소개했다. 마이크 마시미노는 “시차를 극복하기 위한 팁으로 ‘빛에 노출되는 시간을 조절하는 것’이 중요하다”라고 밝혔다.
1845년에 창간한 과학 잡지 사이언티픽 아메리칸(cientific american)의 ‘시차를 예방하는 방법(How to prevent Jet Lag)’ 기사에서도 빛 노출 조절법을 자세히 설명한다. 이른 아침에 받는 빛은 기상시간을 이르게 만들고 잠들기 전에 받는 빛은 기상시간을 더 지연한다.
한국 기준 동쪽으로 여행하는 경우 시차가 6시간 이내라면 아침에 빛을 쬐고, 7시간 이상이라면 오후에 볕을 쬐는 것이 좋다. 서쪽의 경우에는 반대로 6시간 이내라면 오후에 빛을 쬐고, 7시간 이상이라면 오전에 햇볕을 쬐는 걸 추천한다.
이 밖에도 한국 기준 동쪽으로 향하는 비행에서는 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 늦게 일어나면 시차 적응에 도움이 된다. 반대로 서쪽으로 향하는 비행에서는 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 일찍 일어나는 걸 추천한다.
아울러 마이크 마시미노는 카페인 섭취를 억제해야 한다고 전했다. 카페인은 인공적으로 교감 신경을 자극해서 수면을 방해한다. 시차 적응에 부적절한 영향을 줄 가능성이 크다. 반대로 멜라토닌 섭취는 권장했다. 한국 기준 동쪽으로 여행하는 경우에는 취침 2시간 전에 멜라토닌을 섭취해야 한다. 서쪽으로 여행하는 경우 멜라토닌 복용이 큰 도움이 되지 않는다.
마이크 마시미노는 첨단 기술 앱 타임 시프터(Timeshifter)의 고문이기도 하다. 그는 “이것저것 할 게 너무 많다면 타임 시프터 앱을 사용하는 것을 권유한다”고 말했다. 이 앱에서 수면 시간, 빛에 노출 되는 시간, 멜라토닌 섭취 시간, 커피를 피해야 하는 시간 등 맞춤형 계획을 짜준다고 설명했다.
글=김혜성 여행+ 기자